ADHDはルーティンワークが苦手?受験対策・勉強法・鍛え方を紹介!
2022.05.28 【 2022.6.19更新 】
・着替えや洗面など、毎日の決まりごとをこなすのが苦手
・単純作業をしていると集中が途切れやすく、ミスをしてしまう
・ADHDの診断を受けたが、ルーティンワークをこなせるようになりたい

ADHDと診断を受けた方、あるいはその特性を持っている方で、このようなお悩みをお持ちの方はいらっしゃいませんか?

私は、1500人以上の指導の中で、発達障害・ADHDのお子様と数多く接してきました。
学習だけでなく生活習慣やキャリアプランなど幅広く相談を受ける中で、ADHDの方からは「ルーティンワークが苦手で・・・何か良い方法はありますか?」というお悩みをお聞きすることが多くありました。

そこでこの記事では、たくさんの発達障害のお子さまと接してきたプロ家庭教師かつ現役のキャリアアドバイザーならではの視点で、ADHDの方が抱えがちなルーティンワークに関するお悩みについて解説していきます。

ADHDの方は、「注意欠如」や「多動」といった特性を持っています。
そのため、毎朝の身支度や学校や会社でのルーティンワークにうまく集中することができず、時間が掛かったりミスしてしまったりすることがあります。

特にお子さまの場合は、集中できないだけでなく、落ち着きが無い、我慢ができないといった多動の特性も強く出ることがあるため、保護者さまもついつい声を荒げてしまうこともあるでしょう。

・朝の支度の順番が身につかない
・何かをしていても別のことが気になってしまい、いつの間にか遊んでいる
・宿題や予定をよく忘れる
・掃除や片付けが苦手

どんなお子さまでも、朝、気分が乗らなければぐずぐずしてしまうこともあるでしょうし、うっかり忘れ物をしてしまうことはあります。

ただ、その程度が周りと比べて著しく高く、生活に支障が出るようであればADHDの傾向があるかもしれません。

この記事では、ADHDの診断を受けた方やその傾向がある方とルーティンワークの関係について深く掘り下げるとともに、ADHDの方がルーティンワークにどのように取り組めばよいかをご紹介していきますので、ぜひ最後までお読みいただけますと幸いです。

発達障害とADHD(注意欠如・多動症)の特性

この章では、発達障害やADHDに関する基本的な知識についてご紹介します。

既に十分な知識をお持ちの方は、「2. ADHDのルーティンワークが苦手な3つの理由」までお進みください。

発達障害とは

発達障害とは
発達障害とは、生まれ持った脳の特性が、定型発達に比べて偏りがある状態のことを指します。
「障害」という言葉からネガティブなイメージを持ったり、「治療が必要なの?」と思ったりする方もいるかもしれませんが、発達障害でも問題無く社会生活を送っている人はたくさんいます。

また、生まれ持った特性なので、後天的に治療や矯正をすることは基本的にはできません。

もちろん、特性によって生じる困りごとの解消や将来の自立・社会参加を目指して、療育と呼ばれるトレーニングを受けることもあります。
これは、本人の特性そのものを変えるというよりは、「どうやってその特性を上手く付き合っていくか」を身につけるためのものといえます。

発明家のエジソンや野球のイチロー選手なども、発達障害の傾向がある人物として有名です。
定型発達とは異なる特性を持っている分、特殊な才能を発揮することも多いのかもしれません。実は、東大・京大生にも発達障害の特性を持つ人が多いと言われています。

▼東大・京大合格者は発達障害の性質を持つ人が多い!? 個性を活かした勉強法で難関を突破

私が指導してきたお子さまたちの中にも、自分自身の特性と上手く付き合い、良いところを存分に伸ばすことで希望の進路を実現した子たちがたくさんいます。

発達障害だからといって何かを諦める必要はありません。自分の得意なことや興味のあることを見つけ、長所に注目しながら自信を持って勉強などに取り組みましょう。

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ADHD(注意欠如・多動症)とは

ADHD(注意欠如・多動症)とは
発達障害は以下の3つに分類されます。

・ASD(アスペルガー症候群、自閉スペクトラム症)
・ADHD(注意欠如・多動症)
・LD(学習障害)

ASDの場合、一つのことにこだわりやすく、変化が苦手といった特性があるため、どちらかといえばルーティンワークは得意な部類になります。
LDは、知能指数にかかわらず読み書きや計算と言った特定の処理が苦手な場合を指すため、ルーティンワークの得手不得手とはあまり相関がありません。

一方、ADHDの特性には、

・注意欠如・・・集中できない、注意散漫である
・多動・・・落ち着きが無い

といったものがあります。
ルーティンワークのような飽きやすい作業をしていると、他のことが気になってミスをしてしまったり、そもそもじっと座って同じ作業を続けることができなかったりと、ADHDとルーティンワークの相性は決して良いとは言えません。

また、ルーティンワークに関するもの以外でのADHDの困りごとには、以下のようなものが挙げられます。

・授業中に立ち歩いてしまう
・勉強していても、集中できず別のことをしてしまう
・落とし物や失くし物が多い
・言われたことは理解できるが、言うとおりにすることが苦手
・静かにしなければいけない場面でも、おしゃべりがやめられない
・片付けや掃除、整理整頓が苦手
・貧乏ゆすりが多い
・気持ちのコントロールが苦手で、突発的な行動をしてしまう
・ケアレスミスが多い

こういった行動は、すべて注意欠如や多動といったADHDの特性によるものです。

ADHDのお子さまは、あふれでるエネルギーを制御できていない状態とも言われています。ですので、できない場合に怒るのではなく、できているところを褒めて、エネルギーを上手くコントロールしてあげることが大切です。(これはADHDではないお子さまにも当てはまりますが、ADHDのお子さまにとっては一層効果があります。)

興奮して感情的になった時は、まずは落ち着くことを優先しましょう。
興奮の原因になっているものをそれとなく遠ざけたり、静かな環境に移動させて、こちらの指示が聞ける状態になるまで落ち着かせます。

ADHDのお子さまは、いろいろなものに興味を持つ傾向があります。
何かに集中しなければならない時は、本人が興味を持ってしまいそうなものや、音が出たり色が派手だったりするような刺激のあるものは視界に入れないことを徹底しましょう。

また、お子さまによっては、視覚優位(目で見た情報が処理しやすい)の場合と聴覚優位(耳で聞いた情報が処理しやすい)の場合があります。

ADHDのお子さまに限らず、お子さまの優位感覚に合った伝え方や教え方をすることはとても重要です。

目で見たことが伝わりやすいお子さまには、画像やイラスト、やることリストなどを使って、視覚に訴えながら伝えてみると良いでしょう。
耳で聞いたことが伝わりやすいお子さまには、実際に読み上げてみたり、お子さま自身にもこちらの言葉を繰り返してもらったりして、聴覚に訴える形で伝えてみましょう。

教える側の手間は少し増えてしまうかもしれませんが、結果としてスムーズに伝わるのであれば、お互いにとってもメリットです。

併せて、教える人が落ち着いた気持ちであることも重要です。焦らず1つずつ、落ち着いた口調で具体的に説明するだけで、伝わり方はかなり違ってきます。

また、ADHDのお子さまにとって、ケアレスミスは当然のように起こってしまいます。
ケアレスミスについては、以下の別記事「ADHD(注意欠如多動性)×受験のプロ直伝、ケアレスミス対策7選」に詳しく記載していますので、ぜひご覧ください。

【受験のプロ監修】ADHD注意欠如多動性のケアレスミス対策7選
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ADHDのルーティンワークが苦手な3つの理由

ADHDのルーティンワークが苦手な3つの理由
ADHDの方の頭の中は、「散らかった部屋」に例えることができます。
脳内の情報が整理されずごちゃごちゃに散らかっていて、さらに新しい情報が入ってくると、その上に乱雑に放置されていきます。

必要な情報を探しているうちに、隣に落ちていた情報が気になり、そちらの方に集中してしまって本来探していたものをすっかり忘れてしまう・・・といった働きが、ADHDの方の脳内では繰り返されています。

注意力が散漫なのも、落ち着きが無いのも、この脳の働きが原因と言われています。

また、実際にカバンの中や机の上の整理が苦手なのも、ADHDの特性によるものです。(ADHDのこのような特性は、ワーキングメモリーの低さに起因すると考えられています。

ADHDとワーキングメモリーの関連については、以下の記事「ADHDはワーキングメモリーが低い?勉強法・鍛え方を紹介!」をご覧ください。)

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・ADHDの集中力が低いのは、ワーキングメモリーが低いから? ・ワーキングメモリーって鍛えられるの? ・検査を受けたら「ワーキングメモリーが低い」と言われたけど…

こういった状態では、

①集中力が持続しにくい、集中するのに時間が掛かる
②気持ちにブレーキをかけにくい
③物事を計画通りに実行できない

といった困りごとが生じます。
それでは、ルーティンワークとこれらの困りごとの関係に注目してみましょう。

①集中力が持続しにくい、集中するのに時間が掛かる

①集中力が持続しにくい、集中するのに時間が掛かる
ルーティンワークで必要な集中力は、「浅くて長い集中」です。

ADHDのお子さまは、集中そのものが苦手なわけではありません。逆に、興味のある物には過度に熱中して時間が経つのを忘れてしまったり(過集中)、あるいは様々な対象に短い集中を繰り返す(注意散漫)といった集中の仕方がADHDの特徴です。

・ルーティンワークに必要な集中 → 浅くて長い集中(すぐに集中でき、解除もできる)
・ADHDが得意な集中 → 深くて限定的な集中(集中したり、解除したりするのに時間がかかる)

定型発達の人であれば、おしゃべりや考え事をしながらルーティンワークができる人もいます。
ですが、ADHDの方は注意が逸れやすいため、同時に別のことをするとミスをしたり作業が進まなかったりします。マルチタスクはできるだけ避け、ルーティンワークといえどもしっかり1つに集中して取り組むことを心がけましょう。

また、一度集中モードになれば、ADHDの方はしっかり作業をこなすことができます。
「このルーティンワークが終われば楽しいことがある」「ゲームだと思って取り組む」など、集中モードになるためのモチベーションを設定してみるのも良いでしょう。

②気持ちにブレーキをかけにくい

②気持ちにブレーキをかけにくい
ADHDの方は、いろいろなことが次々に気になり、衝動に任せて行動してしまう傾向があります。
ルーティンワークはどうしても飽きやすいため、ADHDでない人でも、ついついサボってしまったり、違うことをしてしまいがちです。

ADHDの方がいったん別のことをしてしまうと、「① 集中力が持続しにくい、集中するのに時間が掛かる」で説明したように、もう一度集中モードになることが難しくなります。
飽きやすいルーティンワークで気持ちが途切れないようにするためにも、気が散らないように、落ち着いた環境で作業に取り組むと良いでしょう。

また、集中できないままダラダラと作業を続けてしまうのは非効率的なので、モチベーションが戻るまで別のことをするなども対処方法の一つです。

③物事を計画通りに実行できない

③物事を計画通りに実行できない
ADHDの方が意の赴くままに物事に取り組んでしまうと、計画性が無く行き当たりばったりになってしまいます。

「朝の準備をする」といったざっくりとした計画の立て方だと、「歯磨きもしなきゃ!」「着替えもしなきゃ!」「持ち物はどうしよう!」など混乱してしまい、効率が落ちたり、忘れ物・失くし物をしてしまうといったことが起こります。

ADHDの方は、その特性から頭の中がどうしてもごちゃついてしまいますので、ルーティンと言えどもやるべきことはリストアップし、目に見える形にすることを心がけましょう。

<朝の準備のやることリストの例>
①顔を洗う
②歯磨きをする
③朝ご飯を食べる
④着替える
⑤カバンの中をチェックする
⑥財布・スマホ・鍵をポケットに入れる

ADHDがルーティンワークをこなすための7つのポイント

ADHDがルーティンワークをこなすための7つのポイント
日常生活や学校、会社でルーティンワークをこなさなければならない場面は多くあります。

この章では、ADHDの方がルーティンワークに上手く取り組むためのポイントを紹介していきます。

①落ち着いた環境を作る

落ち着いた環境を作る
注意散漫になりがちなADHDの方にとって、物が散らかっていたり、賑やかな環境では集中できません。

特に、ADHDの方は視覚的な情報に敏感な方が多いため、

・机の上を片付ける
・仕切り板などで視界を遮断する
・机の向きを壁向きにする

といった対策により、視覚的情報をできるだけ少なくすることが有効です。
そもそも部屋の中や仕事スペースが散らかってしまっている場合は、まずは片付けから取り組むのも良いかもしれません。

②やることリストを作る

やることリストを作る
ルーティンワークの内容を細かく紙に書き出してみましょう。
ADHDの方は複数の情報を一度に処理しようとすると混乱してしまうため、紙に書き出して一つずつ順番に処理するようにします。

お子さまの場合であれば、やることリストと一緒にスタンプやシールを使って、達成できたタスクごとにチェックを入れていくのも良いでしょう。
ゲーム感覚で取り組むことができ、集中するためのモチベーションの維持にもつながります。
(大人の方でも、シールやスタンプを使ったチェックリストを活用している方もいます。文房具が好きな方など、楽しんで取り組めそうな場合はぜひ試してしてみてください。)

③図や絵、イラストを活用する

図や絵、イラストを活用する
文字で書かれたやることリストでは、なかなか頭に入らず取り組みにくいお子さまもいるかもしれません。
その場合は、やることリストに加え、イラストなどを使って見るのも良いでしょう。

次にすべきことが何かわからず混乱しそうなときに、イラストを見ればパッと理解できて集中が途切れずにすむといったケースもありますので、特に幼少期のお子さまにおすすめの方法です。

④座って勉強することにこだわらない

座って勉強することにこだわらない
学校や会社におけるルーティンワークの中には、机に向かってやるのが当たり前になっていることがあるかもしれません。

ですが、じっと座っていること自体が苦痛で集中が途切れる原因になっている場合は、敢えて立ち歩きながらやってみるのも一つです。教室や仕事場で急に立ち歩くのは難しいかもしれませんが、宿題や在宅ワークの際に試してみると良いでしょう。

一方で、作業をしながら立つ/歩くといったことがマルチタスクになってしまい、逆に作業効率が落ちる場合もあります。

自分の特性に合っているかどうか、実際にやってみながら確かめることが必要です。

⑤一気にやらず、区切りながら取り組む

一気にやらず、区切りながら取り組む
長い時間をかける必要があるルーティンワークは、浅く長い集中が苦手なADHDの方にとっては非常に苦痛です。
時間が掛かるルーティンワークの場合は、作業の工程を細かく区切り、短い集中を繰り返すようにしましょう。

例えば、お子さまが宿題で漢字ドリルに取り組むのであれば、数ページを一気にこなすのではなく、「1ページだけ」「この漢字だけ」といった目標にします。

目標を達成できたらいったん休憩し、一区切りついたらまた次の目標を設定して再開します。その際、やることリストを併用して、その都度シールを貼っていくなどすれば、ゲーム感覚で取り組むことができます。

⑥自分の意思で取り組む

自分の意思で取り組む
ADHDに限らず、「やらされ感」があるとモチベーションを維持することは難しいでしょう。
モチベーションが低いと、集中できずにミスが増えたり、タスクが終わらなかったりしてしまいます。

ルーティンワークに高いモチベーションを持つことはなかなか難しいかもしれませんが、

・ゲームだと思って取り組む
・「終わったあとに○○できる」といった自分なりの報酬(ごほうび)を設定する
・できた自分を褒める

といったことでモチベーションの維持に努めましょう。

「ただのルーティンワークだし・・・」と思わず、「今日もこなせた!自分はすごい!」と考えることも案外重要です。
お子さまの場合であれば、できて当たり前だと捉えるのではなく、「毎日朝の準備ができて偉いね」といったように、しっかりと褒めてお子さまが自信を持てるようにしましょう。

⑦気の済むまで好きなことをする

気の済むまで好きなことをする
ADHDの方は、好きなことに対しては過度に集中し、そのことしか見えなくなってしまうことがあります(過集中)。
この状態から、特に興味の無いルーティンワークに戻るのはほぼ不可能であり、無理に勉強や仕事に取り組むとミスの元になります。

好きなことに夢中になってしまっている状態のときは、無理に作業に戻るのではなく、好きなだけ発散した方が良い場合があります。

ルーティンワークを放っておいて好きなことに集中できる環境ばかりではありませんが、一つの対策として知っておくと良いでしょう。

ADHD(注意欠如・多動症)とルーティンワークまとめ

ADHD(注意欠如・多動症)とルーティンワークまとめ
この記事では、ADHDとルーティンワークの関係についてご紹介してきました。

改めてポイントをまとめると、以下のとおりです。

・ADHDの特性は「注意欠如」と「多動」
・集中の途切れやすいADHDの方にとって、ルーティンワークは苦手
・ルーティンワークで求められるのは「浅く長い集中」
・ADHDの方が得意なのは「深く限定的な集中」
・ADHDがルーティンワークをこなすコツ①やることをリスト化する
・ADHDがルーティンワークをこなすコツ②落ち着いた環境を作る
・ADHDがルーティンワークをこなすコツ③ゲーム感覚で取り組む
・ADHDがルーティンワークをこなすコツ④自分なりのモチベーションを見つける

ADHDの特性によって生じる困りごとは確かにありますが、特性と上手く付き合っていくことは十分に可能です。
また、ADHDと一口に言っても、お子さまによって持っている特性や程度はそれぞれ異なります。

プロ家庭教師メガジュンは、お子さま1人1人にとってオリジナルで最高の指導方法を見つけることをモットーに活動しています。

お子さまにとことん寄り添いながら、お子さまがより良い人生を歩むためのお手伝いができればと考えています。

ADHDなどの発達障害や不登校でお悩みの方は、是非一度ご相談ください。

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